Ceplan d’entraînement 10km en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Pland'entraînement 10 km en 8 semaines 4 min read. 10 likes. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 : Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 20' à Planentrainement pour courir 10 km – 5 séances - 8 semaines Nous utilisons des cookies pour améliorer nos services, faire des offres personnelles et améliorer votre expérience. Si vous n'acceptez pas les cookies facultatifs ci-dessous, votre expérience peut être affectée. Mon- Sun 10:00 - 20:00. lecture compréhension taoki cp; refus redoublement master 1; opération en cours de traitement lcl; recrutement ica patrimoine; fournisseur grossiste maquillage. Home; About Us; Services; Cars; Blog; Contact; ou utiliser la carte lunchr. plan entraînement trail 40 km 8 semaines. March 4, 2022 . que vaut la marque kitchencook Plan10km – 45 mns – 6 semaines Accueil / Plans entrainements / Non class é / Plan 10km – 45 mns – 6 semaines. Plan 10km – 45 mns – 6 semaines. Plan 10km – 45 mns – 6 semaines. Le 28/11/2016 . Avant de commencer l’entraînement. Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales. Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Ce plan est découpé en 3 phases terminées par un objectif 6 semaines conclues par le 10 km Foulées de Vincennes le 5 Février 4 semaines conclues par le Semi marathon de Paris le 4 Mars 6 semaines conclues par le 100 km de Belvès le 14 Avril Comme l'enchaînement est assez serré, je donnerai la priorité au 100 km, puis au semi. J'incorpore donc de l'allure 100K et de l'allure semi dès le départ avec un certain volume sans doute trop pour optimiser la vélocité sur un 10 km, même si les sorties longues ne dépassent pas 2H à 2H15. Caractéristiques du plan J'ai repris la même structure que mon plan pour les 24H de Vierzon hormis les séances de nuit avec 6 séances hebdomadaires les semaines de pleine charge, en réalisant quelques adaptations mineures. Mon jour de repos passe ainsi du mardi au mercredi, ce qui me permettra d'aborder ma séance de résistance dure la plus dure pour moi dans un bon état de fraîcheur musculaire, 48 heures après la séance de PPS au lieu de 24 heures, ce qui m'avait souvent obligé à diminuer la charge pour cause de jambes un peu lourdes alors que j'avais encore un peu de marge au niveau cardio. Je ne pratique toujours ni entraînement croisé ni musculation, je joue plutôt sur la variété et la complémentarité des séances. Dans les trois phases, la structure d'une semaine à pleine charge est identique seuls le volume et l'intensité changentLundi Récupération autour de 1 heure à allure 24 heures en continu. Cette allure lente permet de bien assimiler les séances du weekend et de repartir frais le mardi. En outre, le faire à cette vitesse est intéressant pour commencer à travailler ma nouvelle VS-24H un peu plus rapide. Mardi PPS avec divers éducatifs en insistant surtout sur la vélocité, notamment en terminant par des 100, 150, ou 200m en quasi sprint. Cette séance permet une meilleure coordination et renforce au niveau musculaire. J'envisage de faire certaines de ces séances en Vibram Five Fingers VFF. Mercredi Repos Jeudi Résistance dure toujours pas de VMA, mais du travail entre l'allure 10K et l'allure 3000m sur des fractions assez longues 600m à 2000m pour un volume allant de 3000m à 7500m. Le but est de passer du temps entre 90% et 95% de FCM voire un peu au-delà pour les séances les plus rapides afin d'améliorer un peu ma VO2max tout en courant à des allures assez proches de l'objectif pour le 10K. Vendredi Environ 1 heure à allure 100 km en continu en VFF, ce qui permet d'augmenter la vélocité et d'améliorer l'économie de course tout en renforçant muscles et tendons des pieds qui ne sont pas assez sollicités avec des chaussures classiques. Samedi EMA Endurance Maximale Aérobie avec des allures variant de l'allure 3 marathon - 1 km/h à l'allure 15 km "seuil", soit entre 80% et 90% de FCM pour un volume de 35 minutes à 1 heure. Le but est d'améliorer l'indice d'endurance utiliser un plus fort % de la VO2 plus longtemps. Dimanche Sortie longue à allure 100 km en Cyrano alternance course marche dans les conditions de la compétition afin d'améliorer l'efficacité et d'acquérir des automatismes alimentation, gestion du dénivelé, .... Cette séance sera souvent réalisée en terrain vallonné conditions 100 km Belvès. Certaines descentes seront effectuées rapidement afin de renforcer les fibres musculaires des quadriceps travail en excentrique. L'enchaînement consécutivement à la séance d'EMA permet de travailler sur de la fatigue. La sortie longue permet de bien s'habituer à la boisson énergétique Effinov Hydraminov menthe et d'affiner le dosage. Le départ est toujours à jeun, avec que de l'eau sur la première partie afin d'habituer l'organisme à utiliser les lipides. A l'inverse de la préparation 24 heures, pour les séances de qualité PPS, résistance dure, EMA, l'échauffement se fait à VS-24H et le retour au calme à allure 100 km, ce qui permet de courir à allure cible avec de la fatigue musculaire. Une semaine allégée suit 3 semaines à pleine charge volume croissant d'une semaine sur l'autre. Il y a aussi allègement avant et après les Outre l'utilisation des VFF, 1 à 2 fois par semaine, les séances de qualité seront effectuées en Asics DS-Trainer 16. ainsi que les compétitions 10 km et semi. Les autres séances seront effectuées avec des Asics GT-2160. Il est possible que je tente de faire le 100 bornes avec les DS-Trainer, tout en ayant une paire de GT-2160 sous la main, je ferai quelques sorties longues, voire les 6 heures de Buc avec pour tester. Phase 1 Plan 10 km 6 semaines me paraissant être un minimum pour tenter de passer sous les 38' aux 10 km de Vincennes, le plan commence donc la dernière semaine de 2011. Les 10 km de Paris XIVe deux semaines plus tôt me servant à mesurer mon état de forme au bout de 4 semaines. La séance de résistance dure est faite d'abord à allure 3000m ou 5000m au début, puis à allure 10 km allure cible vers la fin pour tenter d'être plus efficace et surtout bien maîtriser cette vitesse "inconfortable". La séance d'EMA est assez exigeante qualitativement et consiste en de l'allure semi en vue du semi et de l'allure 15 km limite haute de l'EMA qui est un peu plus lente que l'allure 10 km. La sortie longue est limitée à 2 heures afin de ne pas trop me "diéseliser". La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une séance de qualité, mais pas trop dure, à allure spécifique à J-4. Mon objectif 37'59" a été défini en fonction de mes différentes séances d'entraînement, il pourra être affiné suite aux séances spécifiques 3 x 2000m entre autres. Je tiens tout de même à descendre enfin sous les 38 minutes... PHASE 1 10 km Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 26 Décembre – 1er Janvier Pleine charge reprise 6 séances Mardi PPS 1H05 12,5 Mercredi - Jeudi RES 6 x 600m VS-3K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 15' VS-21K + 10' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov 1H45 21,0 Total semaine 1 7H10 86,1 km 12,01 km/h Semaine 2/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 2 – 8 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H10 13,4 Mercredi - Jeudi RES 6 x 800m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 20' VS-21K + 2 x 10' VS-15K eau + Isostar 1H25 18,4 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H00 Hydraminov 2H00 24,0 Total semaine 2 7H40 92,2 km 12,02 km/h Semaine 3/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 9 – 15 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 12' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, 0H45 eau + 0H45 Hydraminov 1H30 18,0 Total semaine 3 7H10 86,0 km 12,00 km/h Semaine 4/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 16 – 22 Janvier Allégée + 10K Paris XIVe 5 séances Mardi - Mercredi RES 3 x 2000m VS-10K 1H00 12,3 Jeudi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H45 8,0 Dimanche Echauffement + 10K Paris XIVe en 38'30'' + Récupération 1H35 20,0 Total semaine 4 5H20 63,3 km 11,87 km/h Semaine 5/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 23 – 29 Janvier Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1500m VS-10K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 12' VS-15K eau + Isostar 1H20 17,3 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, eau 1H15 15,0 Total semaine 3 7H00 84,1 km 12,01 km/h Semaine 6/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 30 Janvier – 5 Février Allégée + 10K Vincennes 4 séances Mardi - Mercredi RES 5 x 1000m VS-10K 1H00 12,3 Jeudi - Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2 Dimanche Echauffement + 10K Vincennes en 38'00'' + Récupération 1H35 20,0 Total semaine 4 4H10 49,2 km 11,82 km/h TOTAL préparation Phase 1 38H30 460,9 km 11,97 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 1 6H25 76,8 km Phase 2 Plan Semi Marathon 4 semaines sont suffisantes, vu que je n'ai pas de soucis de foncier et que l'allure semi a déjà été bien abordée lors de la phase 1. La séance d'EMA est essentiellement de l'allure spécifique. La sortie longue est limitée à 2H15. La dernière semaine est une semaine de relâchement avec néanmoins une petite séance à allure spécifique à J-4. Mon objectif moins de 1H24 a été défini en fonction de mon temps sur cette même épreuve en 2011 1H24'52" avec un départ trop rapide et compte tenu que je tiens relativement facilement l'allure de 3'56"/km ce qui donne pile 1H23'00". Je réviserai éventuellement mon objectif à la hausse moins de 1H23 selon les séances à allure spécifique. PHASE 2 Semi Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 6 – 12 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H10 13,4 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-5K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 16' VS-21K + 12' VS-15K eau + Isostar 1H25 18,4 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 0H45 Hydraminov 1H45 21,0 Total semaine 1 7H25 89,2 km 12,02 km/h Semaine 2/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 13 – 19 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H15 14,4 Mercredi - Jeudi RES 4 x 1200m VS-5K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 3 x 16' VS-21K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en cyrano vallonné, à jeun, 1H00 eau + 1H15 Hydraminov 2H15 27,0 Total semaine 2 8H10 98,2 km 12,03 km/h Semaine 3/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 20 – 26 Février Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 3 x 2000m VS-10K 1H10 14,4 Vendredi Rec VS-100K en continu VFF 1H00 12,3 Samedi EMA 2 x 24' VS-21K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, eau 1H15 15,0 Total semaine 3 7H15 87,2 km 12,03 km/h Semaine 4/4 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 27 Février – 4 Mars Allégée + Semi de Paris 4 séances Mardi - Mercredi EMA 3 x 2000m VS-21K 1H00 13,0 Jeudi - Vendredi - Samedi Rec VS-24H en continu + 5 lignes droites 0H35 6,2 Dimanche Echauffement + Semi de Paris en 1H23'xx'' + Récupération 2H00 28,0 Total semaine 4 4H35 57,9 km 12,64 km/h TOTAL Phase 2 27H25 332,5 km 12,13 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 2 6H51 83,1 km Phase 3 Plan 100 km 6 semaines peuvent sembler trop peu pour préparer une telle distance. Cependant le foncier acquis en 2011 ainsi que les 6 Heures de Buc en préparation devraient suffire. Ce 6 heures sera couru moitié à allure 24 heures et moitié à allure 100 km afin de ne pas générer trop de fatigue, soit un objectif de 67 km. Je l'avais fait l'an dernier avec une marque de 70 km et avec moins de km dans les jambes et j'avais récupéré en moins d'une semaine, donc ça devrait passer facilement. La séance de résistance dure est essentiellement de l'allure 10 km, ce qui est à la fois assez facile et suffisant pour maintenir la "cylindrée". La séance d'EMA est plus longue mais moins rapide au maximum de l'allure semi. Outre le 6 heures, il y a une sortie longue de 3 heures à S-3, les autres sont au maximum de 2H15. Les deux dernières semaines sont des semaines de relâchement. Mais contrairement à ce que j'avais fait jusqu'à présent, je vais conserver des séances courtes de qualité afin de tenter d'éviter le phénomène "d'encrassement" muscles un peu raides et fréquence cardiaque élevée lors des premières heures d'un ultra. L'objectif de 8H35 11,65 km/h est vraiment très ambitieux compte tenu du profil à Belvès. Cela équivaut au mieux à 8H20 sur un 100 bornes plat 12 km/h, soit pile mon allure de croisière, ce qui ne me laisse aucune marge! C'est donc quasiment irréalisable sauf si je parviens à gratter 0,2 ou 0,3 km/h sur mon allure spécifique durant la préparation. PHASE 3 100 km Séance Durée Distance prévue Moyenne Semaine 1/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 5 – 11 Mars Allégée 4 séances Mardi - Mercredi - Jeudi Rec VS-100K en continu 1H15 15,4 Vendredi - Samedi EMA 2x20' All-3 + 15' VS-42K eau + Isostar 1H30 19,5 Dimanche S-L VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente vallonné, à jeun, 1H eau + 1H15 Hydraminov 2H15 27,0 Total semaine 5 6H00 72,6 km 12,10 km/h Semaine 2/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H10 12,5 12 – 18 Mars Allégée + 6H à VS-24H et VS-100K 5 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 6 x 600m VS-5K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H45 9,2 Samedi - Dimanche S-L 6H de Buc 3H à VS-24H en Cyrano + 3H à VS-100K en Cyrano plat, Hydraminov 6H00 66,9 Total semaine 6 10H15 116,2 km 11,34 km/h Semaine 3/6 Lundi Rec VS-24H en continu 0H50 8,9 19 – 25 Mars Un peu allégée 5 séances Mardi - Mercredi - Jeudi RES 5 x 1000m VS-10K 1H05 13,3 Vendredi Rec VS-100K en continu 1H00 12,3 Samedi EMA 25' All-3 + 25' VS-42K + 10' VS-21K eau + Isostar 1H45 22,8 Dimanche S-L VS-100K en Cyrano + travail excentrique en descente vallonné, à jeun, 1H45 eau + 1H45 Hydraminov 3H00 36,0 Total semaine 7 7H40 93,3 km 12,17 km/h Semaine 4/6 Lundi Rec VS-24H en continu 1H05 11,6 26 Mars – 1er Avril Pleine charge 6 séances Mardi PPS 1H20 15,3 Mercredi - Jeudi RES 5 x 1500m VS-10K 1H15 15,4 Vendredi Rec VS-100K en continu 1H00 12,3 Samedi EMA 20' All-3 +15' VS-42K + 10' VS-21K eau + Isostar 1H35 20,6 Dimanche S-L VS-100K en cyrano plat, à jeun, 1H eau + 1H Hydraminov 2H00 24,0 Total semaine 8 8H15 99,2 km 12,02 km/h Semaine 5/6 Lundi - 2 – 8 Avril Allégée 5 séances Mardi Rec VS-24H en continu 1H00 10,7 Mercredi - Jeudi RES 5 x 800m VS-10K 1H00 12,3 Vendredi Rec VS-100K en continu 0H50 10,3 Samedi EMA 3x12' All-3 1H00 13,0 Dimanche Rec VS-100K en Cyrano 1H10 14,0 Total semaine 9 5H00 60,3 km 12,05 km/h Semaine 6/6 Lundi - 9 – 15 Avril Très allégée + 100K 3 séances Mardi EMA 3x8' All-3 0H50 10,8 Mercredi - Jeudi Rec VS-100K en continu + 5 lignes droites 0H40 8,2 Vendredi - Samedi 100 km de Belvès 08H35 100,0 Total semaine 4 10H05 119,0 km 11,80 km/h TOTAL préparation Phase 3 47H15 560,6 km 11,86 km/h Moyenne hebdomadaire Phase 3 7H52 93,4 km LEGENDE Rec Récupération séance d'assimilation courte à VS-24H ou à VS-100K S-L Sortie Longue, toujours courue à allure cible VS-100K et en Cyrano RES Résistance dure, développement de la résistance et indirectement Développement / maintien de la VMA VS-3K, VS-5K, VS-10K EMA Endurance Maximale Aérobie, amélioration de l'indice d'endurance VS-15K, VS-21K, VS-42K, All-3 PPS Préparation Physique Spécialisée Montées genoux, talons-fesses, Travail cadence, lignes droites, escaliers, … Travail excentrique Descentes effectuées assez vite et longtemps afin de provoquer une adaptation par cassage de fibres » et moins avoir mal aux quadriceps pendant la course. Hydraminov Hydraminov Menthe ou Légumes d'Effinov Nutrition Boisson d'effort Particulièrement bien adaptée aux efforts très longs et peu intenses. Isostar Isostar Hydrate & Perform Boisson d'effort mieux adaptée aux efforts pas trop longs mais plus intenses. Allures de la plus lente à la plus rapide VS-24H en Cyrano Allure 24H de croisière, de 60% à 65% FCM, soit ~10,3 km/h – 5'50''/km ~10,7 km/h en course. 5 x 45'' de marche par heure pour hydratation / alimentation. Allure utilisée en préparation 100 km. VS-24H en continu Même allure sans portion de marche, soit ~10,7 km/h – 5'36''/km. Sorties courtes en récupération. VS-100K en Cyrano Allure 100K de croisière prévue de 70% à 75% FCM, soit ~12,0 km/h – 5'00''/km ~12,3 km/h en course. 5 x 40'' de marche par heure Pour hydratation / alimentation. Sorties longues essentiellement. VS-100K en continu Même allure sans portion de marche, soit ~12,3 km/h – 4'52''/km. Sorties courtes en VFF essentiellement. All-3 Allure 3 Endurance active modérée ~ 80% FCM – 13,6 km/h – 4'25''/km VS-42K Allure marathon ~ 85% FCM – 14,5 km/h – 4'08''/km VS-21K Allure semi marathon ~ 90% FCM – 15,25 km/h – 3'56''/km VS-15K Allure 15 km seuil » 15,5 km/h – 3'52''/km VS-10K Allure 10 km 15,8 km/h – 3'48''/km VS-5K Allure 5000 mètres 16,65 km/h – 3'36''/km VS-3K Allure 3000 mètres 17,3 km/h – 3'28''/km Lignes droites en PPS Vite > 20 km/h mais pas à fond et relâché Séance très facile 22 séances Séance facile 15 séances Séance moyenne 19 séances Séance un peu dure 7 séances Séance dure 17 séances Séance très dure 3 séances objectifs majeurs TOTAL préparation 83 séances TOTAL préparation 113H10 1 354,0 km 11,96 km/h Moyenne hebdomadaire 07H04 84,6 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. 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Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Plan entraînement 10km par Mat71 invité le 22/04/15 à 184729 Bonjour, je suis un jeune homme de 22 ans amateur de course à pied, je fais de temps en temps des course sur route de 10km et mon meilleur chrono est de 41'52. Je cours 2 fois par semaine une séance de 1h où je reste à 75% de ma FCM et une séance où je fais du fractionné avec des séries de 200 400 voir 600m. J'aurai voulu l'aide de quelqu'un pour pouvoir un peu structurer ma semaine et entamer une préparation pour parvenir à un temps de 40' sur 10km. Merci de votre aide Plan entraînement 10km par andin invité le 22/04/15 à 225142 Si tu es prêt à passer 3 ou 4 séances dont une sortie longue ~1h30 toutes les deux semaines, déjà, ça va t'aider... certaines personnes réagissent très bien au fractionné long ou aux footings soutenus, tu peux essayer de remplacer ta séance de 200 ou 400 par 40 min soutenues, progressivement de 12 à 14 km/h, ou bien 3 x 8 min à 14 km/h pendant un mois ou deux. Sinon, c'est bourré de plans 10 km sur le net - Plan entraînement 10km par Serge92 membre le 23/04/15 à 001833 +1.... difficile de progresser durablement avec 2 entrainements par semaine..... Plan entraînement 10km par Mat71 invité le 23/04/15 à 164038 Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ? Plan entraînement 10km par invité le 23/04/15 à 165312 La génétique! Je m'entraîne 5 fois/semaines et je fais que 43' alors... Plan entraînement 10km par Olf invité le 23/04/15 à 232741 Passe à 3 entrainements - une sortie fractionné 20' cool + 7 a 10 x 400 m en 1'30 R 1' + 20' cool ou 2 x 8 ou 9 x 200 - une sortie EF 45' - une SL 3kms cool + 5 à 6 x 1000 4' R 2' + 3 kms cool Tu commences ton plan par des séries de fractionnés basses et augmente chaque semaine, idem pour bloc AS dans la SL. L'avant dernière semaine avant ton 10km tu réduis d'un tiers les fractions et diminue les blocs. La dernière semaine juste de l' Plan entraînement 10km par invité le 23/04/15 à 232801 de l'EF pour faire du jus Plan entraînement 10km par Hatz' invité le 24/04/15 à 002016 "Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ?" - parce qu'il fait du sport là où il ne pense pas en faire - parce qu'il ne mange pas ce que tu manges - parce que ses 2 sorties/semaines ne sont pas pareil que tes 3 sorties/semaines - parce qu'il n'a pas le même imc que toi, les mêmes métabolisme, etc... pour la même raison que... deux personnes faisant la même taille et ayant un régime alimentaire strictement identiques ne feront jamais le même poids... donc augmentent le nombre de séances, on n'est pas tous égaux, voilà tout... ce que ton pote fait, tu ne pourras pas le faire, et réciproquement pour d'autres trucs... t'inquiète pas y a pas que la course à pied dans la vie, y a aussi les filles et le puissance 4. Plan entraînement 10km par invité le 24/04/15 à 085858 Si tu ne progresses plus, il n'y a pas le choix tu dois augmenter la charge de travail... Euh de plaisir- Plan entraînement 10km par aurelien invité le 24/04/15 à 114244 Oui 2 fois par semaine c'est régulier/loisir. Pour progresser je dirai 4x/semaine Séance de Vma de 30s à 1' en temps d'effort avec une récupération active et inférieur ou égale au temps d'effort. Ex 8x45/30 à 100% VMA. Tu varies le volume d'effort de 6 à 12'de façon progressive chaque semaine Footing basique de 40' 1 séance de Vma longue ou d'allure spé en alternance 1 semaine sur 2. Exemple de VMA longue 8x500m r1'30 à 95% VMA ou ex Al spé 5x1000 r2' à 90% vMA Une sortie longue de 1h à 1h30 en augmentant les volumes +10' par semaine. En mettant de la progressivité en 6 semaines dont la dernière de relâche tu dois progresser. Bien faire les footing aà allure basique et les vma aux allures préconisées. A l’œil VMA 17km/h qui va progresser en mettant en place un plan dans cette esprit. Plan entraînement 10km par invité le 24/04/15 à 114639 Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ? Si tout le monde avait les mêmes capactités, ca se saurait !!! Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif 2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. / Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 40 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 50 minutes de footing / Semaine 2 Jour 1 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 12 * 200m à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Jour 4 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 55 minutes de footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant Jour 2 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 45 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 45 minutes de footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing Jour 2 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing cet exercice s’appelle le 30/30. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements Jour 3 60 minutes de footing Jour 4 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements Jour 5 75 minutes de footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA. Jour 4 Compétition de 10km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73af42df9ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines